تعتبر التمارين الرياضية الهوائية وسيلة فعالة للوقاية من الاكتئاب والملل وعدم الصبر، وذلك لأن هرمون الإندورفين يتم إنتاجه
في الجسم ويسبب البهجة والتركيز الذهني وزيادة الإبداع الفكري. التمارين الرياضية الهوائية هي نشاط يستخدم العضلات
الكبيرة لمدة لا تقل عن 12 دقيقة بطريقة إيقاعية ومتوازنة. يتم أداء هذا النشاط عندما تكون سرعة وكثافة التمرين محتملة
وتزداد حاجة الجسم للأكسجين لفترة من الزمن.
“التمارين الهوائية” هي نشاط هوائي (شدة التمرين عالية ومدة التمرين قصيرة). من الناحية الطبية، يعمل هذا التمرين على تدريب الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، ويأخذ الأكسجين بسرعة وكفاءة ويسلمه إلى أجزاء مختلفة من الجسم. يتم التنفس المنتظم من خلال الفم والأنف، مما يسمح بتبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، ويتحكم في نسبة السكر في الدم، ويتحكم في ضغط الدم، ويقلل من الوزن الزائد في الجسم.
تعتبر التمارين الرياضية الهوائية وسيلة فعالة للوقاية من الاكتئاب والملل وعدم الصبر، وذلك لأن هرمون الإندورفين يتم إنتاجه في الجسم ويسبب البهجة والتركيز الذهني وزيادة الإبداع الفكري.
● كمال الأجسام (العمل مع الآلات)
تعتبر الحديد والأوزان والدمبل والسحب والسحب بالكابل من الأنشطة القوية واللاهوائية التي تشكل جزءًا لا يتجزأ من التمارين الهوائية اليومية. طبياً، يعد أفضل طريقة للوقاية من هشاشة العظام لأنه يعمل على تكلس العظام كما أنه فعال في زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل. يلعب دورًا مهمًا في بناء الثقة بالنفس والرضا عن الجسم، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويحسن تنسيق الجسم.
إذا لم يكن لدى الأسرة الكبيرة الفرصة أو المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنها ممارسة التمارين الهوائية وتمارين بناء الأجسام في المنزل لمدة 20 دقيقة أو أكثر باستخدام الحد الأدنى من المعدات.
● عوامل العمر
أي عمر مناسب للبدء في ممارسة رياضة كمال الأجسام والتمارين الهوائية، طالما يتم ذلك بشكل صحيح. هذا التمرين مفيد للأشخاص من جميع الأعمار، من الأطفال الصغار إلى البالغين وحتى الأطفال الاستثنائيين، وبسبب طبيعته الإيقاعية، فإنه يساعد الناس على تعلم الحركات.
أفضل سن لتدريب كمال الأجسام هو من سن 15 عامًا فصاعدًا لأنه لا ينبغي للأطفال القيام برفع أوزان قوية وثقيلة قبل البلوغ. وبدلاً من ذلك، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية باستخدام أوزان خفيفة، وتكرارها 10 أو 15 مرة، مع مدربين أو أولياء الأمور، حيث أن التمرين الأفضل هو “التمارين الهوائية”. ومع ذلك، بالنسبة للنساء فوق سن الأربعين، فإن أفضل تمرين هو رفع الأثقال. بالطبع، بالنسبة لأولئك في هذا العمر الذين يقررون البدء في تدريب الأثقال، فمن الأفضل أن يبدأوا هذا التمرين بعد استشارة طبيبهم وإجراء اختبار كثافة العظام وتخطيط كهربائية القلب. ومن ناحية أخرى، ينبغي لكبار السن الاهتمام بأنسجتهم الرخوة واستخدام أوزان أخف مع تقدمهم في السن. يمكن للأشخاص الذين لديهم تكيفات تدريبية استخدام الأوزان الثقيلة للتدريب حتى أواخر الخمسينيات وأوائل الستينيات من العمر، مع زيادة قوتهم قليلاً فقط مع التقدم في السن.
● التمارين الرياضية الهوائية عند النساء
تعتقد النساء أن إذا مارسن تمارين كمال الأجسام باستخدام الأجهزة فإن أجسادهن ستصبح عضلية. وفي هذا الصدد، لا بد من القول إن درجة العضلات والانجذاب إلى هذه الرياضة تختلف بين النساء والرجال، وبين الأشخاص المختلفين. لأن أجسام النساء تتفاعل مع هذه التمارين بشكل مختلف عن أجسام الرجال بسبب الاختلافات الهرمونية.
نظرًا لأن هرمون التستوستيرون يلعب دورًا حاسمًا في تقوية وتحسين كتلة العضلات، ولأن النساء لديهن مستويات منخفضة من هذا الهرمون، فإن تدريب الأثقال لا يجعلهن عضليات، ولكن يمكن للنساء تقوية عضلاتهن من خلال برنامج خاص وتدريب الأثقال. قبل الوصول إلى سن الشيخوخة ومضاعفات الشيخوخة، فإن أفضل رياضة للنساء هي رياضة كمال الأجسام (العمل مع الآلات). لأن، نظراً للفوائد المذكورة، فإن تدريب القوة هو أفضل طريقة للوقاية من هشاشة العظام. . . إنها. ومن المستحسن أيضًا أن يتم الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية وخطة غذائية مناسبة.
5 نصائح لتقوية عضلات البطن :
على عكس الاعتقاد السائد، فإن عضلات البطن لا تقع فقط حول زر البطن؛ إنها جزء من شبكة معقدة من العضلات التي تتصل بالصدر والوركين وحتى العمود الفقري.
الحفاظ على الجسم ممتدًا
حافظ على جسمك مستقيمًا وممتدًا أثناء المشي – عضلات بطنك مشدودة وأردافك مشدودة ورأسك مرفوعًا – وتخيل عباءة معلقة على كتفيك مثل عباءة سوبرمان، لذا تذكر وضع جسمك في أفضل وضع وشكل. كلما وقفت أطول، كلما بدوت أكثر لياقة، وستكون عضلات بطنك نشطة أيضًا في هذا الوضع، مما يبقيها ثابتة وممتدة. هناك طريقة أخرى وهي أن تتخيل أن ظهرك هو حائط وأن معدتك هي قطعة أثاث يجب تثبيتها بقوة على الحائط حتى لا تتحرك.
تقوية ظهرك.
على عكس الاعتقاد السائد، فإن عضلات البطن لا تقع فقط حول زر البطن؛ إنها جزء من شبكة معقدة من العضلات التي تتصل بالصدر والوركين وحتى العمود الفقري. للحصول على عضلات بطن قوية، لا تحتاج فقط إلى القيام بتمارين البطن، بل تحتاج أيضًا إلى تقوية أسفل ظهرك والقيام بتمارين لعضلات البطن المائلة، والتي تمتد إلى أسفل صدرك.
تجنب اتباع الحمية الغذائية.
عندما تفقد وزنك من خلال اتباع نظام غذائي، فإن أول شيء تفقده هو العضلات. يجب على الجسم أن يستهلك المزيد من الطاقة للحفاظ على العضلات، وعندما يكون لديه عدد أقل من السعرات الحرارية وبالتالي طاقة أقل، فإنه لا ينفقها على الحفاظ على العضلات، ونتيجة لذلك، يتم استخدام هذه الأنسجة القيمة أيضًا في عملية التمثيل الغذائي. بمجرد انتهاء النظام الغذائي، سوف تكتسب وزنًا مرة أخرى، ولكن بما أن العضلات – التي تحرق السعرات الحرارية – قد فقدت، فإن الوزن الذي تكتسبه هو عبارة عن دهون بالكامل. بهذه الطريقة، باتباع نظام غذائي، سوف تقوم بتحويل العضلات إلى دهون.
قم بتدريب عضلاتك.
هل سمعت عن “ذاكرة العضلات”؟ تعني ذاكرة العضلات أنه بمجرد أن يتعلم جسمك أداء حركة جسدية – مثل ركوب الدراجة – فإنه لا ينسى أبدًا كيفية القيام بذلك. عضلات البطن لديها ذاكرة أيضًا إذا قمت بتقليص وشد عضلات بطنك بشكل واعٍ طوال اليوم، فإنها ستظل ثابتة ومشدودة حتى عندما يكون جسمك مسترخيًا.
التمرين هو الأولوية الأولى.
تشير الأبحاث إلى أن أفضل طريقة لتناول كمية أقل من الطعام في الوجبة هي ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الطعام مباشرة. هناك عدة أسباب لذلك:
تشعر بجوع أقل عندما يكون التمثيل الغذائي لديك في أعلى مستوياته، مثل بعد ممارسة التمارين الرياضية مباشرة.
أنت تشعر بالعطش وتشرب المزيد من الماء. هذه المياه تشغل مساحة في معدتك وتقلل من الشعور بالجوع.
نظرًا لأن محركك الأيضي يعمل بأقصى سرعة، فإن كل ما تأكله يتحول على الفور إلى طاقة ولا يتم تخزينه على شكل دهون للاستخدام في وقت لاحق.
فوائد السباحة
إن التأثير الإيجابي الهائل الذي تحدثه السباحة بطول أو عرض حوض السباحة عدة مرات على صحتنا أمر لا يصدق.
إن التأثير الإيجابي لممارسة الرياضة على صحتنا العقلية والجسدية لا يمكن إنكاره. من الأفضل اختيار برنامج تمرين محدد يتناسب مع نمط حياتك واهتماماتك وحالتك البدنية، لأن التمرين هو شيء يجب أن تستمتع به.
إذا كانت الحرارة تمنعك من ممارسة التمارين الرياضية في الصيف، فحاول ممارسة السباحة بدلاً من ذلك. لا تعمل السباحة على إنعاش الجسم وتنشيطه فحسب، بل يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير معجزة على الجسم وتساعد على فقدان الوزن الزائد.
دليل تمارين السباحة
إن التأثير الإيجابي الهائل الذي تحدثه السباحة بطول أو عرض حوض السباحة عدة مرات على صحتنا أمر لا يصدق. تساعد السباحة على تحسين الصحة، وجعل الجسم كله لائقًا، وتعزيز قوته وتحمله ومرونته. السباحة، كنوع من الرياضة، هي رياضة لطيفة على الجسم والإصابات الناجمة عنها قليلة.
يتم تقليل وزن الجسم في الماء إلى عُشر وزنه الفعلي، كما تعمل طفو الماء على تقليل شدة الصدمات على المفاصل. إن خسارة الوزن في الماء تساعد الأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية جيدة على التحرك بسهولة أكبر. لذلك، تعد السباحة الخيار الأفضل، خاصة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل، ومشاكل الظهر، والمشاكل الناجمة عن زيادة الوزن، والحمل، وبشكل عام، الأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة التمارين على الأرض.
فوائد السباحة
على الرغم من خفة الجسم في الماء، إلا أن السباحة تعتبر تمرينًا ثقيلًا وتحرك جميع عضلات الجسم الرئيسية. تستخدم سباحة الصدر وسباحة الصدر وسباحة الظهر جميع عضلات الجسم الرئيسية تقريبًا – عضلات البطن، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، والأرداف، وأوتار الركبة، والعضلة الرباعية الرؤوس.
بالإضافة إلى استخدام مجموعات عضلية متعددة، تعمل السباحة على زيادة المرونة والحفاظ على مرونة المفاصل، وخاصة في مناطق الورك والرقبة والكتف والذراع والساق. تصنف السباحة على أنها تمرين هوائي لأن عدة لفات من السباحة تستغرق أكثر من ثلاث دقائق وكمية الأكسجين التي تستهلكها العضلات عالية جدًا.
ومن فوائد السباحة أيضًا أنها تساعد على خفض ضغط الدم، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. يعمل هذا التمرين على زيادة قوة القلب وزيادة كمية الدم التي يتم ضخها إلى الجسم، كما أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الرئتين.
بحسب الخبراء فإن للرياضات المائية فوائد بدنية واجتماعية وعقلية عديدة، ومنها ما يلي:
تحسين قوة الجسم ومرونته
تحسين القدرة على التحمل العضلي والتوازن (وهذا هو السبب في أن العديد من الرياضيين المحترفين في التخصصات الأخرى يمارسون أيضًا التدريب في الماء)
قلب قوي
لياقة بدنية
تحسين تدفق الدم
العلاج التأهيلي للعضلات المتعبة والتالفة والتعافي من الحوادث والإصابات الجسدية
التحكم في الوزن
إزالة القلق والتوتر النفسي
زيادة الطاقة
هناك اعتقاد خاطئ مفاده أن السباحة لا تعتبر تمرينًا جيدًا لأن الجسم لا يتعرض لضغط كبير. ومع ذلك، على الرغم من أن الجسم يصبح أخف في الماء، إلا أنه يجب عليه التغلب على مقاومة الماء في كل حركة، ويستهلك الكثير من الطاقة. وهكذا، فإن المشي في الماء يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي على الأرض. أنواع الرياضات التي يمكن ممارستها في الماء هي كما يلي:
1. المشي والركض في الماء: تتمتع هاتان الرياضتان المائيتان بنفس فوائد المشي والركض على الأرض، ولكنها تنطوي على إصابات أقل. يمكن القيام بالمشي على الماء بحيث يصل الماء إلى الخصر أو الصدر. تزيد مقاومة الماء من فعالية هذين التمرينين.
2. التمارين الرياضية المائية: كما ذكرنا فإن التمارين الرياضية المائية تتضمن حركات لتقوية القلب والأوعية الدموية. الحركات الهوائية هي حركات إيقاعية ومنتظمة، ويمكن أداء الحركات في الماء لمدة 20 دقيقة. وتعمل مقاومة الماء على تعزيز التأثيرات الإيجابية لهذه الحركات.
3. اليوغا والتمدد في الماء: يُعرف الماء نفسه بأنه مادة تساعد على الاسترخاء، والحركات الهادئة والبطيئة والسلسة هي جزء من اليوغا في الماء.
4. تمارين التمدد والمرونة: أفضل بيئة لممارسة الرياضة وزيادة مرونة الجسم هي الماء، والتي تتضمن تمارين التمدد وتمارين للجسم كله.
5. تمارين تقوية اللياقة البدنية: تتضمن هذه التمارين حركات للجزء العلوي والسفلي من الجسم، والتي على الرغم من أن مقاومة الماء يمكن أن تزيد من تأثيرها بشكل كبير، إلا أنه يتم إجراؤها أحيانًا بمعدات خاصة لزيادة هذه المقاومة قدر الإمكان. نتيجة هذه الحركات هي عضلات مشدودة وقوية وجميلة.
6. الجري البطيء والسريع في المياه العميقة: في هذا التمرين لا تصل الأقدام إلى قاع المسبح ويتم أداء حركات الجري في مسبح عميق. ولتحقيق هذه الغاية، يتم استخدام الأحزمة والأحذية والأجهزة المختلفة للبقاء طافيًا.
7. تمارين على حافة المسبح: يعد جدار المسبح أفضل أداة للحفاظ على حركة الجسم ويعمل في حد ذاته كأداة لأداء الحركات.
8. التمدد: يتم إجراء حركات التمدد البطيئة بين حركات التمارين المكثفة وتسمح للعضلات بالراحة والعودة إلى حالتها الطبيعية، مما يمنع الألم والكدمات.
9. السباحة: السباحة هي الرياضة المائية الأكثر شيوعًا، ويتم ممارستها بأنماط مختلفة – سباحة الصدر، وسباحة الظهر، وسباحة الصدر، وسباحة الفراشة. يمكنك البدء بالسباحة من خلال تعلم نوع واحد من السباحة ثم الانتقال إلى أنواع أخرى من السباحة بمجرد أن تصبح متمكنًا منها.
