ماذا يجب على كبار السن فعله قبل ممارسة التمارين الرياضية؟ ما هي التمارين الأفضل لهم؟ ما هي مكونات برنامج التمارين
الرياضية الصحية لكبار السن؟
مثل هذه الأسئلة هي قضايا يجب أخذها في الاعتبار عند ممارسة التمارين الرياضية في سن الشيخوخة. ويمكن أن تكون
المبادئ السبعة والعشرون التالية مفيدة في هذا الصدد:
1) قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل كل تمرين. المشي البطيء والتمارين الخفيفة مفيدة للإحماء وتحضير الجسم للتمرين اليومي، وبعد الانتهاء من التمرين يجب عليك أيضاً ممارسة 5 دقائق من التمارين الخفيفة أو المشي ببطء.
2) إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس الحار، قم بزيادة مقدار الوقت الذي تبرد فيه جسمك أو تمشي فيه بعد الانتهاء من التمرين اليومي.
3) إذا شعرت بأي من الأعراض التالية أثناء أو بعد ممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك الاتصال بطبيبك على الفور: ألم في الصدر، شعور بضغط في الصدر، ضيق في التنفس، دوار، عدم وضوح الرؤية، شعور بعدم التوازن، غثيان وقيء.
4) يمكنك ممارسة التمارين الرياضية البسيطة والمريحة للغاية في المنزل. يمكنك تكرار كل من هذه التمارين من ثمانية إلى عشر مرات ثم أخذ استراحة قصيرة للتحضير للجولة الثانية.
رياضات كبار السن
ويتم ذكر بعض هذه الرياضات في النقاط التالية.
5) قم بأداء التمارين ببطء وبطريقة تسمح لك بالتحكم في كافة الحركات.
6) لا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة، وإذا شعرت بألم في أي جزء من جسمك فلا تستمر في ممارسة الرياضة.
7) بعد أداء كل تمرين، قم بفتح وإغلاق العضلات التي استخدمتها لأداء التمرين ببطء.
8) المكونات الثلاثة الرئيسية لبرنامج التمارين الرياضية لكبار السن تشمل: التمارين الهوائية، وتمارين المرونة، وتمارين القوة.
9) كما تقوم بتسخين جسمك قبل ممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك أيضًا تبريد جسمك تدريجيًا بحركات بطيئة في نهاية التمرين.
10) أفضل تمرين للإحماء لكبار السن هو تمارين التمدد اللطيفة أو المشي البطيء في البداية، وبعد ذلك يجب عليهم زيادة شدة مشيهم تدريجيًا.
11) أفضل التمارين الرياضية الهوائية لكبار السن هي المشي . وفي الوقت نفسه، ننصح من يعاني من مشاكل في المفاصل بممارسة السباحة، وإذا كان لا يجيد السباحة، بالمشي وممارسة تمارين خفيفة في الماء.
12) يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة الاستفادة من أنشطة أخرى مثل ركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة وغيرها من الرياضات التي يتم ممارستها بكثافة معتدلة ولمدة طويلة نسبيا.
13) المرونة هي القدرة على تحريك الأطراف والأجزاء المتحركة من الجسم ضمن نطاق حركة المفصل. مع تقدمنا في السن، تصبح المرونة أكثر أهمية. يؤدي فقدان المرونة إلى تعطيل معظم الوظائف اللازمة للحياة اليومية.
تصبح الحركات مثل الانحناء ورفع وتحريك الذراعين والمشي وصعود السلالم صعبة. التمدد هو أفضل نوع من تمارين المرونة.
14) ينبغي دائمًا أن تتم حركات التمدد ببطء. يجب أن يتم التمدد فقط إلى النقطة التي نشعر فيها بالتمدد في العضلات المعنية وليس إلى حد الألم في المفصل أو حوله.
15) يتم تدريب القوة بطريقتين: باستخدام الأوزان، وبدون استخدام الأوزان.
16) تمارين القوة باستخدام الأوزان تتم في البداية بأوزان خفيفة وبشكل متكرر، وعندما تصبح الحركة سهلة، حان وقت زيادة الوزن. من الأفضل أولاً زيادة عدد التكرارات ثم كمية الوزن.
17) يعتبر تدريب القوة بدون أوزان أكثر شيوعًا، حيث تعد تمارين الضغط وتمارين البطن (رفع الكتفين عن الأرض أثناء الاستلقاء مع ثني الركبتين) من بين التمارين الأكثر شيوعًا في هذا المجال.
18) من الأفضل لكبار السن أن يضعوا ركبهم على الأرض عند السباحة على الأرض لتسهيل حركتهم وتجنب الضغط على فقرات أسفل الظهر.
19) تمارين السحب والدفع المتوازنة.
20) قم بأداء الحركة ضمن نطاق الحركة الكامل والمتاح والخالي من الألم.
21) قم بتضمين تمارين الالتقاط والوضع في برنامجك.
22) قم بأداء تمارين متوسطة الشدة في مجموعات تتضمن 8 إلى 13 تكرارًا على الأقل.
23) قم بأداء مجموعة واحدة على الأقل من التمارين التي تحتوي على ثمانية إلى 13 تكرارًا.
24) يجب أن تكون سرعة الحركات بطيئة إلى متوسطة (لا توجد حركات سريعة!) وأداء الحركات بشكل إيقاعي ومتحكم وغير متفجر.
25) لا ينبغي أن تتداخل التمارين الرياضية مع التنفس الطبيعي (كقاعدة عامة، يجب أن يكون الشخص المسن قادرًا على الصفير أو التحدث بسهولة أثناء ممارسة التمارين الرياضية).
26) أضف فترات راحة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
قم بزيادة شدة التمارين الرياضية التي تمارسها تدريجيًا (يجب ألا تزيد شدة كل جلسة عن 5% عن الجلسة السابقة). سيؤدي هذا إلى زيادة قوتك وقدرتك على التحمل.
27) إذا كان هناك انقطاع في برنامج التمارين الرياضية الخاص بك لمدة تزيد عن أسبوع أو أسبوعين، قم بتقليل شدة وحجم التمارين .
