ينصح العديد من الأطباء بممارسة أي نوع من أنواع المشي. يساعد المشي على تقليل الإصابة بأمراض القلب، كما أنه
وسيلة أكيدة للبقاء في حالة جيدة، وبالتالي التمتع بصحة أفضل. الشيء الآخر هو أن المشي هو نشاط سهل يمكنك التخطيط له بسهولة.
فيما يلي بعض النصائح التي ستضعك على الطريق الصحيح:
3 نصائح لاختيار الأحذية المناسبة للمشي
1) نبدأ بزوج من الأحذية المريحة والمقاس المثالي. يمكنك الحصول على أحذية رياضية مناسبة من متجر موثوق. تأكد من أن الحذاء يحتوي على نعل طبي يتناسب مع شكل القدم وله جوانب قوية. نظرًا لأن إحدى القدمين غالبًا ما تكون أكبر قليلًا من الأخرى، فاختر حذائك وفقًا لحجم قدمك الأكبر.
2) اختر الجوارب التي تفضلها. يمكنك اختيار الجوارب ذات الملمس الكثيف والسميك والتي تكون لزجة وتقلل الاحتكاك بين قدميك والأحذية، أو قد تفضل الأنواع الرقيقة التي تمتص الرطوبة، أو قد تفضل القطن.
3) ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة، وإذا كان الطقس باردًا، ارتدِ عدة طبقات رقيقة وخفيفة بدلاً من طبقة سميكة واحدة حتى تتمكن من تقليل عدد الطبقات عندما تشعر بالدفء.
8 نصائح لمساعدتك على البدء
1) ابدأ بالمشي بسرعة معتدلة وقصيرة نسبيًا، على سبيل المثال، امش لمدة 15 إلى 20 دقيقة بسرعة معتدلة.
2) يجب أن تتكون مسيرتك من ثلاثة أجزاء: الإحماء، والمسافة، والتهدئة.
3) للإحماء، قم بالمشي لمدة الخمس دقائق الأولى بوتيرة بطيئة، أي ما يعادل نصف سرعتك العادية. ثم توقف وقم ببعض التمدد. ركز حركاتك على كاحليك، وفخذيك، وساقيك. سيؤدي هذا إلى جعل عضلاتك ناعمة ومرنة. ولكن لاحظ أن هذا مفيد فقط إذا قمت بتسخين جسمك. يجب أن تكون التمددات بطيئة مع توقف مؤقت، ويجب ألا تضع ضغطًا مفرطًا على العضلات.
4) بعد التمدد، ابدأ بالمشي بوتيرة طبيعية. يجب أن تكون سرعة ومسافة مشيك مناسبتين لعمرك وحالتك البدنية العامة. لا تخرج عن التوازن أبدًا. عندما تتمكن من إجراء محادثة أثناء المشي دون الشعور بضيق في التنفس، فهذا يعني أن لديك السرعة الصحيحة.
5) حافظ على كتفيك للخلف واسترخي عضلاتك. دع ذراعيك تتأرجح بحرية على جانبيك.
6) اتخذ خطواتك بحيث تكون الكعب إلى أصابع القدم. لا تدوس بقدمك على الأرض.
7) اتخذ خطوات منتظمة للحفاظ على وتيرة ثابتة.
8) خلال الخمس دقائق الأخيرة من المشي، قم بتقصير خطواتك تدريجيًا وإبطاء سرعتك حتى تصل إلى وتيرة الإحماء الأولية. اختتم مسيرتك من خلال القيام ببعض التمددات. يؤدي هذا إلى استرخاء العضلات وعودة معدل ضربات القلب إلى وضعه الطبيعي.
5 نصائح لاختيار السرعة المناسبة
1) قم بزيادة وقت المشي تدريجيًا. على سبيل المثال، قم بإضافة خمس دقائق إلى الوقت على مدار الأسبوع.
2) بمجرد أن يصل وقت المشي إلى 30 دقيقة أو أكثر، حاول زيادة المسافة في نفس الإطار الزمني.
3) للحصول على أفضل النتائج، قم بالمشي أربع مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 20 دقيقة أو أكثر في كل مرة.
4) لا تتخطي أبدًا تمارين التمدد.
5) اغتنم كل فرصة للمشي أكثر، حتى لو كان ذلك مجرد النهوض والقيام بشيء ما أثناء الإعلانات على شاشة التلفزيون (تذكر، ليس من الضروري أن يكون ذلك الذهاب إلى الثلاجة!)
4 نصائح للوقاية من الإصابات المحتملة
1) عدم الاستقرار هو أحد الأسباب الرئيسية للإصابات البدنية في الرياضة. مفتاح النجاح هو زيادة الكثافة والحجم (الوقت والمسافة) تدريجيًا. قد تشعر ببعض الألم في عضلاتك أثناء جلسة المشي الأولى، وهو أمر طبيعي وسيختفي خلال 24 إلى 48 ساعة.
2) احرص على عدم زيادة وقت المشي، والسرعة، والمسافة قبل الأوان.
3) إذا كنت غير قادر على المشي لعدة أسابيع لسبب ما، فلا تتوقع أن تتمكن من الاستمرار بنفس السرعة والقوة كما في السابق، حيث سيستغرق الأمر بعض الوقت للعودة إلى حالتك السابقة.
4) إذا كانت كعبي حذائك مهترئة، وخاصة إذا كان التآكل غير منتظم، فيجب أن تفكر في شراء حذاء جديد.
