الرياضات المائية

تشكل بيئة ومرافق حمام السباحة مكانًا رائعًا للمتعة والاسترخاء، وتجعل ممارسة التمارين الرياضية نشاطًا ممتعًا. “ممارسة

المزيد من التمارين الرياضية” هو ما ينصح به الأطباء لنا جميعًا، ولكنك قد تكون من بين أولئك الذين يشعرون بالقلق بشأن

التأثير السلبي لممارسة التمارين الرياضية على عظامهم ومفاصلهم وعضلاتهم، وذلك لأسباب مختلفة مثل التهاب المفاصل،

أو زيادة الوزن، أو نمط الحياة المستقر للغاية. ربما لا يكون من الممكن بالنسبة لك قبول حقيقة أنك تمارس التمارين الرياضية

على الإطلاق، وخاصة في الماء. لكن الأطباء ينصحون هؤلاء الأشخاص بنفس الشيء: ممارسة التمارين الرياضية في الماء.

يمارس العديد من الأشخاص الرياضات المائية لسبب واحد على الأقل من الأسباب التالية:

اللياقة البدنية والصحة: ​​إن نظام القلب والأوعية الدموية المرن، والعضلات القوية والمتينة، والمرونة، والتنسيق، وخفة الحركة، والتوازن، كلها مكونات للجسم السليم والصحي والتي يتم تحقيقها وتعزيزها من خلال ممارسة الرياضة في الماء.

الجوانب العلاجية: تساعد التمارين المائية الأشخاص المصابين، والأشخاص الذين هم في فترة ما بعد الجراحة أو المرض الشديد، على التعافي بشكل أفضل وأسرع.

التخلص من التوتر: ممارسة التمارين الرياضية في بيئة مائية مريحة تسمح لك بنسيان التوتر والمشاكل والهموم المرتبطة بالعمل وإراحة عقلك.

الراحة: يساعد التأثير المبرد والإحساس المشابه للتدليك الناتج عن الحركة في الماء الرياضي على أداء الحركات دون الشعور بالحرارة أو التعب.

الترفيه: تعتبر بيئة ومرافق المسبح مكانًا مثاليًا للترفيه والسعادة، وتحويل التمارين الرياضية إلى نشاط ممتع.

لماذا ممارسة الرياضة في الماء؟

إن التواجد في الماء بحد ذاته يجعلك تمارس الرياضة لأن كل حركة تقوم بها هي في الواقع بمثابة التغلب على مقاومة الماء لجسمك. وبطبيعة الحال، عندما نقول الرياضات المائية، فإننا لا نعني السباحة. يشير ذلك إلى أداء التمارين مثل المشي والتمارين الهوائية والتمارين التي تتم عادة على الأرض.

إن ممارسة التمارين الرياضية في الماء، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح، يمكن أن تكون مفيدة للجسم تمامًا مثل ممارسة هذه الحركات على الأرض. تعمل هذه التمارين على منح الرياضيين القوة العضلية والقدرة على التحمل والمرونة والتوازن بشكل أفضل. ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية في الماء للأسباب التالية:

طفو الماء يدعم وزن الجسم. عندما تغمر نفسك في الماء حتى رقبتك، يعمل الماء على تحييد حوالي 90 بالمائة من وزنك، مما يقلل بشكل كبير الضغط على مفاصلك وعظامك وعضلاتك. بدلاً من الهبوط بكامل وزنك على أرض صلبة، فإنك تقف بعشرة بالمائة فقط من وزنك. تقلل هذه الخاصية بشكل كبير من معدل الإصابات والأضرار أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

عند الغمر في الماء، يصبح تدفق الدم أسرع ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت تعاني من إصابة وتورم في جزء من جسمك، فإن ضغط الماء على جسمك سيقلل التورم ويخفف الألم.

نظرًا لأن الماء هو وسط أكثر كثافة من الهواء، فإنك تواجه مقاومة أكبر بنسبة تتراوح بين 4 إلى 44 بالمائة عند التحرك عبر الماء مقارنة بالهواء. إن ممارسة التمارين الرياضية في الماء والتغلب على هذه المقاومة يشبه ارتداء الأوزان المربوطة بذراعيك وساقيك أو ممارسة التمارين الرياضية باستخدام أجهزة الأثقال، مع ميزة أن أداء هذه الحركات في الماء أقل خطورة.

نظرًا لأن الجاذبية تقل في الماء، يمكنك القيام بحركات التمدد في الماء والتي لا يمكنك القيام بها على الأرض.

إن ضغط عمق الماء على الجسم والمفاصل والعضلات والأعضاء الداخلية، مثل التدليك الجيد، يعمل على استرخاء الجسم بالكامل ويمنع آلام الجسم أثناء ممارسة الرياضة.

من يناسبه ممارسة التمارين المائية؟

يمكن لأي شخص ممارسة الرياضات المائية، ولكنها مناسبة أكثر من أي رياضة أخرى لشخص لديه واحدة أو أكثر من الخصائص التالية:

وجود التهاب المفاصل أو أي مشكلة أخرى في المفاصل

زيادة الوزن أو السمنة

هل تقضي معظم يومك غير نشط وتبحث عن طريقة سهلة لبدء ممارسة التمارين الرياضية.

يتعافى من إصابة أو عملية جراحية وينوي ممارسة هذه الرياضة بإذن من الطبيب.

وجود مشاكل في منطقة الظهر

ضعف عضلات الساق

الحمل

شيخوخة

كيف تستمتع بفوائد الرياضات المائية؟

للحصول على أقصى استفادة من أي برنامج تمرين، عليك تصميم برنامجك وفقًا للعوامل الثلاثة المهمة التالية:
التردد: ممارسة التمارين الرياضية ثلاث إلى خمس مرات على الأقل في الأسبوع. يمارس بعض الأشخاص التمارين الرياضية من خمس إلى سبع مرات في الأسبوع، ولكن توصيتنا هي ممارستها كل يومين.

الكثافة وعدد الحركات: يجب عليك تحقيق حد أدنى معين من الكثافة وعدد الحركات في كل جلسة وتكرار ذلك في الجلسات اللاحقة. قم بزيادة هذه النقطة الذروة تدريجيًا واحصل على المزيد من الاستفادة من تمرينك عن طريق زيادة عدد الحركات وكثافتها.

الوقت: خصص من 20 إلى 60 دقيقة لممارسة الرياضة. للحصول على الفوائد القلبية الوعائية من ممارسة التمارين الرياضية، قم بممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة تتراوح بين 20 إلى 45 دقيقة.

تنويع حركاتك: إن نوع الحركات التي تقوم بها يحدد مدى تأثير التمرين على جسمك. نظرًا لأن الحركات المختلفة تستخدم عضلات مختلفة، فيجب عليك القيام بأنواع مختلفة من الحركات لتقوية المزيد من العضلات.

نصائح مفيدة للرياضات المائية

التنفس: لا تنسى أن تتنفس بشكل متساوي وتأخذ أنفاسًا عميقة. تذكر أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولكن لا ينبغي أن يكون التمرين مكثفًا لدرجة أن يتركك بلا أنفاس أو غير قادر على الكلام.

اشرب الماء: على الرغم من أن جسمك مغمور بالماء، إلا أنه يستمر في التعرق ويفقد كمية كبيرة من السوائل. تذكري أن تشربي بضعة أكواب من الماء قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية ببضع ساعات.

تجنب الكافيين: الكافيين مدر للبول، لذلك من الأفضل تجنب تناول المواد التي تحتوي على الكافيين لمدة ساعتين قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية.

حماية شعرك وبشرتك: لحماية شعرك وبشرتك من المواد الكيميائية الموجودة في مياه حمام السباحة، تأكدي من ترطيب شعرك وجسمك بالماء العذب قبل وبعد دخول الماء. سيؤدي هذا إلى تقليل امتصاص المواد الكيميائية.

نصائح السلامة

استشر طبيبك: إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا وتعاني من حالة مزمنة مثل الربو أو مرض السكري أو قصور القلب، فاستشر طبيبك بشأن ممارسة التمارين المائية.

ابدأ بممارسة التمارين الرياضية مع فصل دراسي ذو سمعة طيبة لتتعلم الرياضات المائية بشكل جيد. بعد تعلم الحركات الصحيحة والحصول على إجابات لأسئلتك، يمكنك ممارسة الرياضة في حمام السباحة المنزلي الخاص بك أو حمام السباحة الأقرب إلى مكان إقامتك أو عملك.

تأكد من أن المدرب الخاص بك مؤهل.

قبل أول حصة تدريبية لك، أخبر مدربك عن حالتك وأي مشاكل جسدية كبيرة، مثل التهاب المفاصل، حتى يتمكن من اقتراح الحركات المناسبة لحالتك.

بعض الأمثلة على الرياضات المائية

ملحوظة: أفضل طريقة لبدء ممارسة التمارين الرياضية في الماء هي تعلم الحركات مع مدرب ذي خبرة. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو آلام في العضلات، استشر مدربًا قبل القيام بأي حركات.

المشي في المكان: قف على مسافة مناسبة وواجه جدار المسبح، واستخدم يدك لدعم جسمك إذا لزم الأمر. حرك ساقيك إلى الأمام، بالتناوب بين الأعلى والأسفل، مثل حركة المسيرة. كرر هذه الحركة من 5 إلى 8 مرات لكل ساق.

رفع الساق الجانبية: قف في مواجهة حائط المسبح وتمسك بحافة المسبح إذا لزم الأمر لتحقيق التوازن. حرك الساق لأعلى ولأسفل نحو الخارج من مفصل الورك. كرر هذه الحركة من 5 إلى 8 مرات لكل ساق.

رفع الساق الخلفية: قف في مواجهة حائط المسبح وتمسك بحافة المسبح إذا لزم الأمر لتحقيق التوازن. حرك الساق لأعلى ولأسفل من مفصل الورك ذهابًا وإيابًا. احرص على عدم تقويس ظهرك. كرر هذه الحركة من 5 إلى 8 مرات لكل ساق.

تمرين تمديد الساق: قف في مواجهة حائط المسبح وتمسك بحافة المسبح لتحقيق التوازن. قم بوضع ساق واحدة للخلف ثم ضع باطن القدمين على الأرض. حافظ على كعب الساق الخلفية على الأرض واثنِ ركبة الساق الأمامية وانحنِ للأمام عن طريق تحريك الكاحل. عندما تشعر بالتمدد في الساق، ابق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. قم بهذه الحركة مرة أو مرتين مع كل ساق.